Осознанность простыми словами: что это и как тренировать её в обычный день

Осознанность - это умение замечать, чем занято ваше внимание, и по своему выбору возвращать его к тому, что происходит сейчас.

Тренировать этот навык удобно в паузах, которые в дне уже есть: пока закипает чайник, в очереди, перед отправкой сообщения. В каждую из них помещается короткое упражнение.

Что такое осознанность в психологии и в обычной жизни

В психологии классическое определение дал Джон Кабат-Зинн, создатель программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR). В его формулировке mindfulness - это внимание, направленное намеренно, в настоящий момент и безоценочно. Безоценочно здесь значит принимать замеченное как есть, оставляя в стороне суждения о хорошем и плохом.

В обычной жизни многое делается на автопилоте, пока внимание занято другим. Чайник закипает, а пальцы листают новости. В очереди телефон оказывается в руке раньше всякого решения. Резкий ответ в мессенджере отправлен сгоряча и перечитан уже потом. Осознанность возвращает в такие минуты выбор.

Как развить осознанность: из чего состоит один повтор

Один повтор складывается из трёх действий. Сначала заметить, куда ушло внимание. Затем назвать происходящее одним словом, например спешка или усталость. И вернуть внимание к опоре: дыханию, стопам на полу, звукам вокруг, предмету в руках.

Вы читаете письмо и замечаете, что мысли уже ушли к завтрашней встрече. Называете это словом планы и возвращаете взгляд к строке, на которой остановились. Весь повтор занимает несколько секунд.

Отвлечения входят в тренировку, и каждое спокойное возвращение укрепляет навык. Мысль, которая увела внимание, подождёт до конца упражнения.

Практики осознанности в повседневной жизни: три упражнения

Каждое упражнение длится ровно столько, сколько сама пауза, так что следить за временем не нужно.

1. Пока закипает чайник. Оставьте телефон в кармане и прислушайтесь к воде: шум нарастает, а перед самым кипением стихает и переходит в бульканье. Когда мысли уходят к делам, замечайте это и спокойно возвращайтесь к звуку. Ближе к концу переведите взгляд на пар у носика и дождитесь щелчка или свистка.
2. В очереди или любом ожидании. Пусть сигналом станет движение руки к телефону. Почувствуйте вес тела на стопах и сделайте один медленный выдох. Затем оглядитесь и, пока ждёте, замечайте детали вокруг: цвет чьей-то куртки, звук шагов. Развёрнутая версия такого наблюдения - техника заземления 5-4-3-2-1.
3. Перед тем как отправить сообщение. Когда палец уже над кнопкой отправки, особенно если ответ написан в сердцах, остановитесь и сделайте вдох. Заметьте, сжата ли челюсть и горит ли лицо, и назовите чувство одним словом, например раздражение или обида. Потом перечитайте сообщение один раз и решите, отправить его, поправить или вернуться к нему позже. Эти шаги известны как техника STOP - по первым буквам английских слов Stop, Take a breath, Observe, Proceed.

Начните с того упражнения, которое легче всего вписать в ваш день, а когда оно станет привычным, добавьте следующее.

Если внимание всё время уходит

Упражнение, которое обрывается на полпути, сократите до одного выдоха, звука или детали вокруг. Завершённый короткий повтор тоже тренирует навык.

Если сосредоточиться на дыхании или теле неприятно и даже тревожно, перенесите опору наружу: на звуки и предметы рядом. Когда отвлекают одни и те же дела и мысли, перед упражнением помогает выписать их и разгрузить голову.

Эти упражнения поддерживают внимание в обычные дни. Если какое-то из них поднимает тяжёлые переживания, его можно прервать в любой момент и вернуться к привычному делу. Расскажите об этом опыте психологу или психотерапевту. К специалисту стоит обратиться и тогда, когда тревога, подавленность или нарушения сна держатся и мешают жить. Если появляются мысли причинить себе вред, помощь нужна сразу.

Частые вопросы

Майндфулнес и осознанность - это одно и то же?

Да. Майндфулнес - русское написание английского mindfulness, которое переводят как осознанность или внимательность.

Что такое медитация осознанности и обязательна ли она?

Медитация осознанности - формальная практика: для неё выделяют время и возвращают внимание к дыханию или другой опоре. Это один из способов развивать осознанность. Начать можно и с неформальной практики, когда внимание к ходьбе или ожиданию встраивается в день и отдельного времени не требует.

Как понять, что осознанность развивается?

Вы всё чаще замечаете, что внимание ушло в мысли, и возвращаете его к делу. Перед привычной реакцией успевает появиться короткая пауза, в которой можно назвать своё состояние и выбрать, как поступить.

Каждое утро - спокойный разбор сегодняшнего неба: «Тихие дома» в Telegram.