Признаки эмоционального выгорания и что делать

В понедельник сил столько же, сколько оставалось к вечеру пятницы. Дела идут на автомате, и раздражает любая мелочь. Это могут быть признаки эмоционального выгорания.

Признаки выгорания на работе: что замечать за собой

ВОЗ описывает эмоциональное выгорание как синдром, который развивается из-за хронического стресса на работе, когда его причины долго остаются на месте. В её классификации это профессиональный феномен, то есть состояние, связанное с работой.

В обычной жизни выгорание заметно по таким переменам:

• Силы. Усталость чувствуется с самого утра, и даже привычное дело даётся с усилием.
• Отношение к работе и людям. Раздражают коллеги и клиенты, всё сильнее хочется держаться в стороне. Задачи выполняются по инерции, будто без вашего участия.
• Сосредоточенность. Собраться трудно, копятся мелкие ошибки. Крепнет ощущение, что усилия ничего не меняют.
• Тело и привычки. В теле держится напряжение, сбивается аппетит. Днём тянет к кофе и сладкому, а вечер незаметно уходит на ленту в телефоне.

Присмотреться к себе стоит, если признаков несколько и они держатся неделями.

Как отличить выгорание от обычной усталости

• Возвращает ли отдых силы? Обычную усталость снимают сон и выходные. При выгорании отдых помогает всё меньше. Силы если и возвращаются, то ненадолго, и по утрам нередко держится та же тяжесть, что с вечера.
• Как давно это тянется? Выгорание складывается постепенно, на фоне долгой нагрузки. Усталость после авральной недели уходит, когда аврал позади.

Часть проявлений выгорания встречается и при депрессии, и при тревожных расстройствах, поэтому различить эти состояния может только специалист. Если нужно, он предложит тест на выгорание и обсудит с вами результат.

Что делать при выгорании на работе: шаги на ближайшую неделю

Выберите из списка два-три шага и держитесь их всю неделю. На трудный день, когда сил почти нет, у каждого шага есть облегчённая версия, и она тоже считается.

• Подъём в одно время. Ставьте будильник на один и тот же час во все дни, включая выходные. На трудный день: встаньте по нему, а утро проведите без спешки.
• Дела на бумаге. Выпишите всё, что давит. На сегодня оставьте одно-два дела, остальное перенесите или вычеркните. На трудный день: оставьте одно, самое нужное.
• Одна просьба на работе. Принесите руководителю список текущих задач и попросите помочь с приоритетами: что можно перенести, передать коллеге или упростить. На трудный день: напишите сообщение с просьбой сдвинуть один срок.
• Граница вечера. Выключайте уведомления рабочего чата до утра и начинайте вечер с короткого ритуала перехода после работы. На трудный день: просто выключите уведомления.
• Дневной свет и движение. Выйдите на короткую прогулку, например в обеденный перерыв. На трудный день: постойте у открытого окна.
• Люди и радость. Запланируйте разговор или встречу с близким человеком и одно дело просто для удовольствия. На трудный день: напишите другу или включите любимую песню.
• Вечерняя строка. Запишите, что сегодня забрало силы и что их вернуло. К концу недели записи помогут заметить, что выматывает чаще всего, и пригодятся в разговоре со специалистом. На трудный день: хватит одного слова.

В QuietHouses рядом с практикой есть короткое описание дня по небу. Прочтите его утром как повод свериться с собой и выберите версию шага по самочувствию. В трудный день дополните шаг коротким заземлением.

Когда обратиться к специалисту и к кому

Если узнаёте у себя любой из сигналов ниже, запишитесь к специалисту не откладывая, даже если уже начали что-то менять:

• силы неделями не возвращаются ни после выходных, ни после отпуска;
• сон или аппетит нарушены постоянно;
• вы стали чаще болеть;
• радость ушла и из жизни вне работы;
• появились безнадёжность, чувство вины или ощущение собственной ненужности;
• тревога или панические атаки мешают жить;
• чтобы продержаться, всё чаще нужны алкоголь или успокоительные;
• неделя посильных шагов ничего не сдвинула.

Разумно начать с терапевта и проверить, нет ли у стойкой усталости телесных причин. Психолог поддержит и поможет разобраться, что именно перегружает.

При признаках депрессии или тревожного расстройства нужен врач-психотерапевт или психиатр. Он может поставить диагноз и назначить лечение. Пошаговый разбор того, что делать при панической атаке, пригодится в самый момент приступа и дополнит помощь врача.

Если появляются мысли о том, чтобы уйти из жизни или причинить себе вред, звоните 112 сразу, не дожидаясь планового приёма.

Частые вопросы

Есть ли тест на выгорание?

Да, например опросник Маслач и методика Бойко. Они показывают, насколько выражены признаки выгорания. Результат - ориентир для разговора со специалистом, и выводы о своём состоянии стоит делать вместе с ним.

Поможет ли отпуск при выгорании?

Отпуск даёт передышку, чтобы выспаться и отойти от ежедневного напряжения. Когда на работе всё остаётся по-прежнему, истощение нередко возвращается вскоре после выхода. Поэтому стоит понять, что выматывает сильнее всего и что из этого можно изменить. Если сил не прибавилось и после отпуска, начните с терапевта.

Бывает ли выгорание в декрете?

Да, истощение в декрете называют материнским выгоранием, и похожее состояние бывает при уходе за близким, хотя в описании ВОЗ речь идёт о работе. Выручают короткие передышки и помощь родных, о которой лучше договориться заранее. Если тяжесть затянулась, поговорите со специалистом. После родов стойкая подавленность, тревога или безразличие ко всему могут быть признаками послеродовой депрессии. Её лечат, и об этих переменах важно сказать врачу.

Как помочь человеку с выгоранием?

Выслушайте и дайте понять, что видите, как ему тяжело. С советами подождите, пока он не попросит. Поддержите делом: возьмите на себя одну из его забот или позовите на прогулку. Мягко предложите обратиться к специалисту и помогите с поиском, если он готов. Если человек говорит, что хочет уйти из жизни или причинить себе вред, отнеситесь к этим словам серьёзно. Не оставляйте его одного и сразу звоните 112.

Каждое утро - спокойный разбор сегодняшнего неба: «Тихие дома» в Telegram.