Прокрастинация: что это простыми словами и как начать отложенное дело

Простыми словами, прокрастинация - это добровольное откладывание дела, которое человек сам считает нужным, хотя понимает, что с отсрочкой ему будет хуже. Слово восходит к латинскому procrastinare - переносить на следующий день, от cras, завтра.

Уже несколько дней вы собираетесь сесть за отчёт или позвонить по важному делу. Время расходится на почту и ленту, и к вечеру остаются тяжесть и упрёки себе. За таким откладыванием стоит чувство, и когда вы его узнаёте, проще выбрать первый шаг.

Откуда берётся прокрастинация: чувство, от которого хочется уйти

Откладывая дело, вы ненадолго уходите от неприятного чувства, которое оно вызывает. Узнать это чувство проще всего по самой задаче:

• Скука. Стопка документов, которые нужно разобрать, или однообразная таблица, где каждая строка похожа на предыдущую.
• Страх ошибиться. Отчёт, который будут оценивать, или письмо человеку, чьё мнение для вас важно.
• Неясность первого шага. Свой проект, который пока существует только как идея, или звонок, где непонятно, с какой фразы начать.

Отсрочка сразу приносит облегчение и этим закрепляет привычку: в следующий раз желание отложить приходит быстрее, и дело нередко остаётся на последний момент. Пока задача ждёт, силы уходят на мелкие поручения и на всё, что такого чувства не вызывает.

Прокрастинация часто избирательна и касается одной задачи или задач одного рода: можно уверенно справляться со сложной работой и который день откладывать одно письмо.

Думать о неприятной задаче бывает тяжелее, чем над ней работать. Когда дело начато, чувство, от которого хотелось уйти, нередко становится тише.

Как заметить момент, когда тянет отложить

Уход от задачи начинается с узнаваемой секунды. Вы пишете отчёт, доходите до абзаца, где мысль ещё не сложилась, и рука уже тянется к телефону. Эту секунду выдают и другие мелочи: новая вкладка в браузере или чайник, который вы идёте ставить, хотя пить не хочется.

Пока телефон лежит на виду, от задачи до ленты одно движение. Из сумки или ящика стола его ещё нужно достать, и за это время можно себя поймать. Если лента стала привычным способом отложить дело, пригодятся шаги цифрового детокса.

Заметив, что тянет отвлечься, назовите про себя чувство коротко и как есть: скучно, страшно ошибиться, непонятно, с чего начать. Названное чувство даёт короткую паузу, в которой появляется выбор между абзацем и телефоном. Если выбрали абзац, напишите в нём одно предложение, пусть и черновое.

Как справиться с прокрастинацией: упражнение на 10 минут

Для упражнения понадобятся одно отложенное дело и таймер. Если таких дел набралось много, сначала разгрузите голову: выпишите всё и выберите, с чего начать сегодня.

1. Назовите самый маленький первый шаг. Это одно конкретное действие: написать заголовок отчёта или найти номер телефона.
2. Уберите телефон из поля зрения.
3. Поставьте таймер на 10 минут, договоритесь с собой, что после сигнала можно остановиться, и начните. За работу, у которой виден конец, садиться легче. Упражнение выполнено, когда прозвучал сигнал. Захочется продолжить - продолжайте.

Размер первого шага подстраивается под чувство, которое вы назвали:

• Скука. Короткий отрезок: одна папка или одна страница.
• Страх ошибиться. Черновик, который никто пока не увидит и который можно переписать.
• Неясность. Одно физическое действие, например положить документы на стол.

Закончив, отметьте про себя, что дело начато, и оставьте пометку, откуда продолжить. На сегодня этого достаточно.

Если дело снова отложилось

Вернуться к делу можно тем же вечером или на следующий день. Перед этим вспомните, в какую секунду оно отложилось и что вы тогда почувствовали. Начните с того же маленького шага, а если теперь и он кажется тяжёлым, сделайте его ещё меньше: откройте нужный файл, заголовок подождёт.

Упрёки себе в этот момент добавляют к задаче ещё одно неприятное чувство, и уйти от неё хочется сильнее. О случившемся говорите с собой спокойно, как о рабочей заминке.

В плотный день, полный переключений и решений, браться за отложенное дело бывает труднее, поэтому первый шаг можно выбрать совсем скромным.

К делу, которое откладывается неделями, полезно присмотреться и спросить себя, нужно ли оно вам в прежнем виде. Ответ поможет решить, что с ним делать: разбить на части, передать или отменить.

Если вместе с откладыванием пришли постоянная апатия и потеря интереса почти ко всему, стоит поговорить с психологом или врачом. Для начала здесь достаточно найти, куда записаться.

Частые вопросы

Что значит прокрастинировать простыми словами?

Прокрастинировать - значит переносить на потом дело, важное для вас самих, и понимать при этом, что с отсрочкой будет хуже. Пока оно ждёт, время уходит на то, что даётся легче, например на почту или мелкие поручения.

Кто такой прокрастинатор?

Так называют человека, который раз за разом откладывает дела, нужные ему самому. У одних откладывание касается определённого рода задач, у других охватывает многие дела сразу. Если откладывается почти всё и это мешает жить, стоит поговорить с психологом или врачом.

Чем прокрастинация отличается от лени?

Лень ощущается как спокойное нежелание что-либо делать, и отдыхать при ней легко. Прокрастинация касается конкретного дела, которое вам нужно: его откладывают, упрекая себя, и тем временем заняты другим.

Когда откладывание дел - повод обратиться к психологу?

Обратиться к психологу или врачу стоит, если отсрочки неделями мешают работе или отношениям с близкими и своими силами справиться не получается. Другие поводы - апатия и потеря интереса почти ко всему, тревога, которая мешает спать или браться за дела, и давние трудности с вниманием и организацией.

Каждое утро - спокойный разбор сегодняшнего неба: «Тихие дома» в Telegram.