Сколько нужно спать человеку: как понять свою норму сна

Взрослому человеку обычно нужно спать 7-9 часов в сутки. Сколько сна нужно именно вам, можно понять, спокойно понаблюдав за собой несколько недель.

Привычные восемь часов приходятся на середину этого диапазона. Одному хватает семи, другому нужны все девять. Зная свою норму, можно рассчитать, во сколько ложиться.

Сколько часов нужно спать взрослому и в разном возрасте

Для здоровых взрослых Национальный фонд сна США (National Sleep Foundation) называет ориентир 7-9 часов в сутки, одинаковый для мужчин и женщин. В счёт идут часы самого сна. Время в постели длиннее, потому что включает ещё засыпание и ночные пробуждения.

На потребность во сне влияют наследственность, возраст, физическая и умственная нагрузка, восстановление после болезни и качество сна.

Детям и подросткам сна нужно больше. По возрастам фонд рекомендует такие диапазоны:

• дети 6-13 лет: 9-11 часов;
• подростки 14-17 лет: 8-10 часов;
• взрослые 18-64 лет: 7-9 часов;
• люди 65 лет и старше: 7-8 часов.

Вопросы о сне ребёнка лучше обсуждать с педиатром.

С годами сон меняется. У пожилых людей он часто становится чутким и прерывистым, а засыпание и пробуждение смещаются на более раннее время.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться: признаки недосыпа

Выспались вы или нет, видно по самочувствию днём. Когда сна хватает, голова ясная и внимание держится на задаче.

К короткому сну привыкают, и он легко сходит за норму. Поэтому полезно сверяться с признаками накопленного недосыпа:

• утром без будильника не встать;
• сон накрывает в ту же минуту, как голова коснулась подушки;
• днём клонит в сон за книгой или на долгой встрече;
• в выходные сон заметно длиннее будничного.

Свою норму удобнее всего искать в длинном отпуске. Уберите будильник и ложитесь, как только захочется спать. Сначала вы добираете то, что недоспали раньше, и после тяжёлого периода на это уходит больше нескольких дней. Потом сон выравнивается, вы начинаете просыпаться сами, и устоявшаяся длительность становится вашим ориентиром.

Если отпуска впереди нет, подойдёт обычный рабочий ритм:

1. вставайте в одно и то же время;
2. записывайте пару строк о самочувствии утром и днём;
3. подбирайте время отбоя по сонливости и сдвигайте его небольшими шагами;
4. каждый сдвиг выдерживайте несколько дней.

Когда после раннего отбоя вы подолгу ворочаетесь, пригодится порядок действий, чтобы быстро уснуть.

Трекеры и умные часы оценивают сон приблизительно, по движению и пульсу, поэтому больше доверяйте своим записям о самочувствии.

Можно ли отоспаться за выходные и во сколько ложиться спать

Отоспаться за выходные можно частично. Долгий сон в субботу и воскресенье снимает усталость, а чтобы восполнить недосып целой недели, нужно больше времени. Поздний подъём к тому же сдвигает внутренние часы, поэтому в понедельник вставать тяжелее. Такой сдвиг называют социальным джетлагом: будни и выходные будто проходят в разных часовых поясах.

Режим держится на регулярности. Её опора - постоянное время подъёма, которое в воскресенье примерно такое же, как в среду. Само время подбирайте под свою неделю и хронотип: сове ранний подъём даётся труднее, чем жаворонку.

Отбой удобно считать назад от подъёма: отнимите свою норму сна и ещё немного времени на засыпание. Если вы встаёте в семь и вам нужно восемь часов сна, засыпать пора около одиннадцати, а ложиться чуть раньше.

После тяжёлой недели сон мягче добирать постепенно. Будильник оставьте на привычном времени или близко к нему. Несколько вечеров подряд ложитесь раньше обычного, если к этому часу уже хочется спать. Это даётся легче, когда день спокойно закрыт, например вечерним ритуалом перед сном.

Когда со сном стоит обратиться к врачу

С такими сигналами разумно показаться врачу:

• громкий храп с паузами в дыхании (их часто первым замечает тот, кто спит рядом);
• постоянная сонливость днём, хотя по часам сна хватает;
• клонит в сон за рулём или в других делах, где нужна полная сосредоточенность;
• бессонница, затянувшаяся на недели;
• сон, который стал заметно длиннее привычного и не прибавил бодрости;
• вместе со сном изменилось настроение: держится подавленность или тревога, пропал интерес к привычным делам.

Если одолевает сонливость, за руль лучше не садиться.

Начать стоит с терапевта. Он решит, нужен ли сомнолог или другой специалист. Если вместе со сном меняется настроение, можно сразу обратиться к психотерапевту. Записи о сне, если вы их ведёте, возьмите с собой. По ним врачу видно, как складываются ваши ночи и дни.

Частые вопросы

Хватает ли 6 часов сна, если днём чувствую себя нормально?

Для большинства здоровых взрослых ориентир - 7-9 часов сна, и шести часов хватает немногим. К недосыпу привыкают и перестают замечать сонливость, при этом он продолжает сказываться на внимании и настроении. Попробуйте несколько вечеров подряд ложиться раньше, если к этому часу уже тянет в сон, и сравните, каким получается день.

Сколько нужно спать женщине и мужчине?

Для взрослых женщин и мужчин ориентир одинаковый, 7-9 часов сна в сутки. Сон часто меняется во время беременности, после родов и в менопаузе, и такие перемены стоит обсудить с врачом.

Почему не высыпаюсь, хотя сплю 8 часов?

Из восьми часов в постели часть уходит на засыпание и ночные пробуждения, и самого сна выходит меньше. Возможно, ваша норма ближе к девяти часам, верхней границе ориентира для взрослых. Ещё одна причина - поздние подъёмы в выходные, которые сдвигают внутренние часы. Если сонливость днём держится при достаточном сне, это повод обратиться к терапевту.

Сколько нужно спать днём?

Днём взрослому достаточно короткой дремоты. Она возвращает бодрость и немного смягчает недосып. Основой суточного сна остаётся ночной. Дремота ближе к вечеру может отодвинуть ночное засыпание, и тем, кому трудно уснуть ночью, дневной сон лучше пропустить. Если без него вам постоянно тяжело продержаться до вечера, расскажите о своём сне терапевту.

Каждое утро - спокойный разбор сегодняшнего неба: «Тихие дома» в Telegram.